Dr. Luiz Guedes » Por Que Consumir Fibras Faz Bem à Saúde?

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Por Que Consumir Fibras Faz Bem à Saúde?

A Importância do Consumo Diário de Fibras

As fibras são as principais responsáveis pelo funcionamento equilibrado do sistema digestivo. Por se tratar de partes não digeríveis de alimentos vegetais, ao resistirem à absorção e ao processo digestivo, as fibras agem como auxiliadoras do transporte de alimentos pelo intestino, fazendo com que, primeiramente, os alimentos sejam envolvidos por uma camada semelhante à um gel, facilitando a absorção de seus nutrientes, e em seguida auxiliando na formação de volume fecal para que o que não fora absorvido pelo estomago possa ser eliminado pelo corpo.

A velocidade com a qual o sistema digestivo trabalha afeta diretamente a qualidade de vida e o bem-estar, além disso, uma vez que há uma absorção eficiente daquilo que é ingerido, o organismo aproveita melhor os nutrientes e garante maior saciedade, auxiliando também no processo de emagrecimento e controle de peso e influenciando no funcionamento intestinal como um todo.

Uma vez que as fibras entram em contato com os alimentos no intestino, é formado um gel protetor que aumenta a viscosidade para que os mesmos sejam melhores absorvidos pelo organismo e assim garantir um funcionamento mais eficiente do sistema gastrointestinal.

Fibras Solúveis e Fibras Insolúveis

As fibras podem ser divididas em duas classes, as fibras solúveis, responsáveis pelo trânsito intestinal e pela reprodução de bactérias favoráveis à flora intestinal, e as insolúveis, que auxiliam na formação do bolo fecal. Ambas as fibras são essenciais e devem ser consumidas diariamente, podendo ser encontradas em frutas e legumes ou na camada superior de cereais integrais, respectivamente.

O trabalho em conjunto das fibras solúveis e insolúveis faz com que o organismo funcione de forma equilibrada, e que o intestino não tenha problemas ao digerir os alimentos ou até mesmo para expeli-los em seguida. Sendo assim, é preciso elaborar uma dieta que contenha alimentos diversos e que sejam fontes dos dois tipos de fibras. A ausência de uma das fibras pode prejudicar o funcionamento do sistema digestivo, prejudicando toda a função gastrointestinal.

Quais São as Principais Fontes de Fibras?

Ao contrário do que é disseminado popularmente, as fibras não estão presentes apenas nos grãos integrais e em cereais, frutas, verduras e legumes também possuem altos níveis de fibras e podem auxiliar na diversificação da dieta. Uma forma simples de aumentar a quantidade de fibras ingeridas diariamente é através da inserção de pequenos grãos, sementes e cereais em saladas, sopas, iogurtes e vitaminas, sem alterar o sabor, mas oferecendo grandes valores nutritivos à refeição.

Entre as frutas, aquelas que possuem casca e bagaço possuem maiores quantidades de fibras, principalmente frutas cítricas como o limão e a laranja, mas também é possível obter fibras ao consumir amoras, uvas e ameixas secas. Já em relação às verduras e legumes, deve-se dar preferência aos mais folhosos e de cores escuras, assim como ervilhas, beterrabas, batatas, grão de bico e até mesmo mandioca. Recomenda-se ingerir os vegetais sempre crus ou cozidos ao vapor, de modo que os mesmos não percam suas propriedades devido ao cozimento.

Os farelos como farelo de trigo, farelo de aveia, assim como a linhaça, quinua, chia, granola, farinha de banana verde, soja e gergelim são fundamentais, pois dizem respeito às fibras insolúveis, necessárias para o aumento do volume fecal e para a prevenção da constipação no dia a dia.

Benefícios do Consumo de Fibras

Primeiramente, as vantagens de consumir fibras estão diretamente ligadas ao funcionamento do intestino, com a melhora do transito intestinal e o estímulo às bactérias consideradas positivas para a flora intestinal. No entanto, há muito mais sobre as fibras que seu trabalho no intestino.

Por auxiliarem no processo digestivo, as fibras também auxiliam no controle dos índices glicêmicos, e consequentemente, no controle da insulina no organismo. Além disso, o consumo regrado de fibras auxilia na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL), gerando uma melhora direta na saúde cardíaca e nos casos de hipertensão. Todos os carboidratos são digeridos de forma mais lenta, aumentando a saciedade e auxiliando no processo de emagrecimento saudável.

Como agente preventivo, as fibras agem combatendo casos de úlceras e hemorroidas, além de prevenir o câncer de cólon e o câncer intestinal, doenças essas que assolam boa parte da sociedade atualmente. As fibras solúveis também inibem o crescimento de bactérias consideradas nocivas à flora intestinal, proporcionando assim um sistema digestório saudável e bem equilibrado. Consequentemente, a ingestão de fibras também melhora o sistema imunológico.

Hidratação

Para que as fibras funcionem como desejado, é preciso que haja a ingestão constante de líquidos, principalmente de água. As fibras solúveis se utilizam da água retida que fora ingerida para formar o gel responsável por movimentar os alimentos digeridos ao longo do intestino. Em uma dieta rica em fibras, é necessário ingerir entre 1,5L ou 2L de água, de modo que todas as fibras solúveis consigam atuar e melhorar o sistema digestivo.

Em caso de não ingestão de líquidos, é possível que surjam situações de constipação ou mal-estar, uma vez que as fibras começam a se acumular por não terem líquido o suficiente para realizar sua função.

Deficiência de Fibras: Conheça os Riscos

A ausência da ingestão de fibras pode vir a prejudicar não apenas o sistema digestório, como também desequilibra os índices glicêmicos e aumenta a produção do colesterol ruim (LDL). O primeiro sinal que aponta a ausência de fibras no organismo é a constipação e o transito lento do intestino, fazendo com que o paciente tenha incômodos na região abdominal e possa desenvolver, em longo prazo, doenças como o câncer de cólon.

Sendo assim, inserir pequenas porções de fibras diariamente ajuda no bem-estar e melhora a qualidade de vida em curto, médio, e principalmente em longo prazo. As mudanças podem ser singelas e apenas 30 gramas de fibras ao dia já suprem a necessidade do organismo e melhoram o funcionamento intestinal. Troque os grãos por versões integrais e aproveite a casca e os bagaços das frutas, com esses pequenos gestos você conseguirá observar mudanças significativas na saúde do intestino e no processo de digestão.




Dr. Luiz Guedes

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Por Que Consumir Fibras Faz Bem à Saúde?

A Importância do Consumo Diário de Fibras

As fibras são as principais responsáveis pelo funcionamento equilibrado do sistema digestivo. Por se tratar de partes não digeríveis de alimentos vegetais, ao resistirem à absorção e ao processo digestivo, as fibras agem como auxiliadoras do transporte de alimentos pelo intestino, fazendo com que, primeiramente, os alimentos sejam envolvidos por uma camada semelhante à um gel, facilitando a absorção de seus nutrientes, e em seguida auxiliando na formação de volume fecal para que o que não fora absorvido pelo estomago possa ser eliminado pelo corpo.

A velocidade com a qual o sistema digestivo trabalha afeta diretamente a qualidade de vida e o bem-estar, além disso, uma vez que há uma absorção eficiente daquilo que é ingerido, o organismo aproveita melhor os nutrientes e garante maior saciedade, auxiliando também no processo de emagrecimento e controle de peso e influenciando no funcionamento intestinal como um todo.

Uma vez que as fibras entram em contato com os alimentos no intestino, é formado um gel protetor que aumenta a viscosidade para que os mesmos sejam melhores absorvidos pelo organismo e assim garantir um funcionamento mais eficiente do sistema gastrointestinal.

Fibras Solúveis e Fibras Insolúveis

As fibras podem ser divididas em duas classes, as fibras solúveis, responsáveis pelo trânsito intestinal e pela reprodução de bactérias favoráveis à flora intestinal, e as insolúveis, que auxiliam na formação do bolo fecal. Ambas as fibras são essenciais e devem ser consumidas diariamente, podendo ser encontradas em frutas e legumes ou na camada superior de cereais integrais, respectivamente.

O trabalho em conjunto das fibras solúveis e insolúveis faz com que o organismo funcione de forma equilibrada, e que o intestino não tenha problemas ao digerir os alimentos ou até mesmo para expeli-los em seguida. Sendo assim, é preciso elaborar uma dieta que contenha alimentos diversos e que sejam fontes dos dois tipos de fibras. A ausência de uma das fibras pode prejudicar o funcionamento do sistema digestivo, prejudicando toda a função gastrointestinal.

Quais São as Principais Fontes de Fibras?

Ao contrário do que é disseminado popularmente, as fibras não estão presentes apenas nos grãos integrais e em cereais, frutas, verduras e legumes também possuem altos níveis de fibras e podem auxiliar na diversificação da dieta. Uma forma simples de aumentar a quantidade de fibras ingeridas diariamente é através da inserção de pequenos grãos, sementes e cereais em saladas, sopas, iogurtes e vitaminas, sem alterar o sabor, mas oferecendo grandes valores nutritivos à refeição.

Entre as frutas, aquelas que possuem casca e bagaço possuem maiores quantidades de fibras, principalmente frutas cítricas como o limão e a laranja, mas também é possível obter fibras ao consumir amoras, uvas e ameixas secas. Já em relação às verduras e legumes, deve-se dar preferência aos mais folhosos e de cores escuras, assim como ervilhas, beterrabas, batatas, grão de bico e até mesmo mandioca. Recomenda-se ingerir os vegetais sempre crus ou cozidos ao vapor, de modo que os mesmos não percam suas propriedades devido ao cozimento.

Os farelos como farelo de trigo, farelo de aveia, assim como a linhaça, quinua, chia, granola, farinha de banana verde, soja e gergelim são fundamentais, pois dizem respeito às fibras insolúveis, necessárias para o aumento do volume fecal e para a prevenção da constipação no dia a dia.

Benefícios do Consumo de Fibras

Primeiramente, as vantagens de consumir fibras estão diretamente ligadas ao funcionamento do intestino, com a melhora do transito intestinal e o estímulo às bactérias consideradas positivas para a flora intestinal. No entanto, há muito mais sobre as fibras que seu trabalho no intestino.

Por auxiliarem no processo digestivo, as fibras também auxiliam no controle dos índices glicêmicos, e consequentemente, no controle da insulina no organismo. Além disso, o consumo regrado de fibras auxilia na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL), gerando uma melhora direta na saúde cardíaca e nos casos de hipertensão. Todos os carboidratos são digeridos de forma mais lenta, aumentando a saciedade e auxiliando no processo de emagrecimento saudável.

Como agente preventivo, as fibras agem combatendo casos de úlceras e hemorroidas, além de prevenir o câncer de cólon e o câncer intestinal, doenças essas que assolam boa parte da sociedade atualmente. As fibras solúveis também inibem o crescimento de bactérias consideradas nocivas à flora intestinal, proporcionando assim um sistema digestório saudável e bem equilibrado. Consequentemente, a ingestão de fibras também melhora o sistema imunológico.

Hidratação

Para que as fibras funcionem como desejado, é preciso que haja a ingestão constante de líquidos, principalmente de água. As fibras solúveis se utilizam da água retida que fora ingerida para formar o gel responsável por movimentar os alimentos digeridos ao longo do intestino. Em uma dieta rica em fibras, é necessário ingerir entre 1,5L ou 2L de água, de modo que todas as fibras solúveis consigam atuar e melhorar o sistema digestivo.

Em caso de não ingestão de líquidos, é possível que surjam situações de constipação ou mal-estar, uma vez que as fibras começam a se acumular por não terem líquido o suficiente para realizar sua função.

Deficiência de Fibras: Conheça os Riscos

A ausência da ingestão de fibras pode vir a prejudicar não apenas o sistema digestório, como também desequilibra os índices glicêmicos e aumenta a produção do colesterol ruim (LDL). O primeiro sinal que aponta a ausência de fibras no organismo é a constipação e o transito lento do intestino, fazendo com que o paciente tenha incômodos na região abdominal e possa desenvolver, em longo prazo, doenças como o câncer de cólon.

Sendo assim, inserir pequenas porções de fibras diariamente ajuda no bem-estar e melhora a qualidade de vida em curto, médio, e principalmente em longo prazo. As mudanças podem ser singelas e apenas 30 gramas de fibras ao dia já suprem a necessidade do organismo e melhoram o funcionamento intestinal. Troque os grãos por versões integrais e aproveite a casca e os bagaços das frutas, com esses pequenos gestos você conseguirá observar mudanças significativas na saúde do intestino e no processo de digestão.